Здравствуйте.

Рад сообщить, что, наконец-то, пошла обратная связь. В начале напомню о нюансах подготовки к он-лайн- урокам. Я неоднократно говорил и Софья тоже озвучивала, что перед тем, как идти на какой-либо он-лайн- урок или идти на какую-либо прямую трансляцию, где будет физическая активность, надо самостоятельно разогреться. Потому что у преподавателей не всегда хватает и желания и времени в связи с плотной загруженностью. Также скорость вашего разогрева и комплексы упражнений могут не совпадать. Поэтому озаботьтесь этим лично каждый.

Итак, по нюансам. Первое: не начинайте работать головой, пока не разработаете плечевой сустав и шейную зону. Потому что можно потянуть шейные мышцы. Сначала вы работаете плечами, грудным отделом, но плечи в приоритете. Затем, мягко покидайте руки за спину, слегка поскручивайтесь и только после этого работаете с головой.

Второе: вы не делаете резкие движения. Лучше вы сделаете медленно, но наполненно, то есть чуть-чуть сопротивляясь. Те же самые привычные движения плечами они есть в вашем арсенале, но если вы немного себе посопротивляетесь и сделаете это медленно, то проработка и прогрев будут гораздо лучше, нежели при рывковых максимальных амплитудах. Так как, мышца не успевает отработать и может потянуться, травмироваться. То есть, лучше закрепиться, чуть плотнее отработать. Медленное движение для разогрева в разы лучше, чем широкие амплитуды и интенсивность. Не надо делать предельных нагрузок.

Следующее: когда вы что-то разминаете, пожалуйста, не расслабляйте все тело. Например, когда вы работаете с тем же плечевым поясом, с плечевыми суставами, то подавайте движение от ног и от живота. Мало того, что вы все это разогреете попутно, кроме этого ваш плечевой сустав будет в мышечном коконе, ничего не вылетит и все будет проработано. Соответственно, работа на максимальных амплитудах будет безопасной.

Когда вы греете мышцы и суставы, то приводите движения к круговым. Если вы начали кидать руку по прямой, то какая-либо мышца может не успеть отработать и травмироваться, но если вы делаете движение по длинному кругу, то, во-первых, вы разгоняете все мышцы, все антагонисты у вас в работе. И, опять- таки, это безопасно. Даже работая рукой, вы работаете ногами и животом.

Как греться? Сначала проработали центральную линию. Небольшие наклоны вперед и назад. Подвигались, подняли руки наверх ,только не надо прямо выпрямлять до конца, не выходим на предельную амплитуду и покачались в одну и другую сторону. То есть все мышцы корпуса, живот, ноги, плечевой пояс отработали. Дальше. Берем по большим суставам. Локтевые: прокрутили внутрь и наружу, плечевые: вперед и назад, запястья также прокручиваем в обе стороны, затем кисти. Можно одновременно, можно заняться координацией, чтобы все крутилось в разные стороны. Грудной отдел. Сначала лучше потолкать. Положите руки на грудь, прижмите и толкайте грудью руки. Движение разнонаправленное: руки к себе, а спиной, животом и ногами- вперед. И только потом мягкие потягушки с раскрытием грудной клетки. То же самое с животом. Кладем руки на живот и толкаем. Заодно проработаем руки и грудной отдел. Посадки. Если надо будет приседать или вы готовите ноги. Прежде чем давать нагрузку, сначала растираем коленки, затем кладем на них руки и делаем мягкие, круговые движения по очереди в обе стороны, не выводя на амплитуды. Голеностоп. Сначала мягко потянуть и только потом сделать круговые движения в обе стороны. Поясничный отдел. Короткий присед с опущенными вниз руками и с кистями, развернутыми от себя. Пальцы рук направлены вниз вдоль центральной линии бедра. И здесь будет плотная, разогревающая нагрузка, при которой сложно травмироваться, если вы не пойдете в большие амплитуды. Просто вверх-вниз аккуратно поделали. Если чувствуете, что надо еще поработать спиной, то помашите руками вверх-вниз, одновременно с приседами. Имея возможность попрыгать, делаете прыжки с одновременными махами рук и сменой ширины расстояния между ногами.

Даже такой небольшой 5-7 минутный разогрев позволит вам более эффективно проработать все мышцы и он-лайн занятие пройдет гораздо лучше.

Будьте здоровы. Держитесь.

#svoyashkola_online

Алексей Алексенцев